Las vitaminas del grupo B

Las vitaminas se encuentran principalmente en frutas y verduras y son muy necesarias para que cuerpo realice muchas de sus funciones y conserve su salud. Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas y deben estar contenidas en la alimentación diaria para evitar deficiencias y enfermedades. En realidad, no existe un alimento mágico que las contenga todas, por lo que es importante que combinemos bien los grupos de alimentos para cubrir nuestras necesidades nutrimentales. En este artículo repasamos las vitaminas del Grupo B.

Según el Diccionario de la Real Academia Española, vitamina (del latín vita, vida, y amina, término químico inventado por el bioquímico polaco Casimir Funk, 1884-1967) es “cada una de las sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades pequeñísimas, son necesarias para el perfecto equilibrio de las diferentes funciones vitales. Existen varios tipos, designados con las letras A, B, C, etc.”.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles (que se disuelven en grasas) e hidrosolubles (que se disuelven en agua). Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles; las vitaminas del grupo B y la vitamina C son hidrosolubles. Las vitaminas son, pues, esenciales para el metabolismo y necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Nos las proporcionan la alimentación ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, a excepción de: la vitamina D (que se puede formar en la piel con la exposición al sol), las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico (que se forman en pequeñas cantidades en el intestino). Por lo general, una persona que cuida su alimentación no suele presentar carencia o exceso de vitaminas.

Sabemos que las vitaminas son indispensables para el organismo; pero hay que tener en cuenta, también, que un exceso de vitaminas, o hipervitaminosis, puede dañar la salud.

VITAMINAS DEL GRUPO B

Es un conjunto de ocho vitaminas diferentes que, químicamente, no tienen relación entre sí pero que, por lo general, se encuentran en los mismos alimentos.
Todas las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua. A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo, por lo que es necesario consumirlas diariamente. Por otro lado, el exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina, de modo que un exceso de ellas no tendría efectos tóxicos. Los distintos compuestos de este grupo de vitaminas se designaron con la letra B y un subíndice numérico. La tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo vitamínico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido nicotínico (B3), ácido Pantoténico (B5), Piridoxina (B6), biotina (B8), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12). La Tiamina (B1) desempeña un papel fundamental en la producción de energía. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, agotamiento…

Regula las funciones nerviosas y cardíacas. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. Se encuentra en las vísceras (hígado, corazón y riñones), en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales, en la carne y en la fruta.

La Riboflavina (B2) participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Suelen tener falta de riboflavina los bebedores y los fumadores crónicos, así como las personas que siguen una dieta vegetariana en la que no se incluyen huevos ni leche. Esta vitamina se encuentra principalmente en la carne, en el pescado, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las verduras, en los cereales, en las lentejas, en el hígado, en la leche, en el coco, en el pan y en el queso.

La Niacina (B3) o vitamina PP, nicotinamida o ácido nicótico interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. También participa en las funciones del sistema nervioso y del digestivo. Además, favorece la producción de las hormonas sexuales y conserva la piel sana. Un buen aporte de niacina lo conseguiremos si incluimos en nuestra dieta diaria hígado, carnes magras, pollo, pescado, leche, queso, huevos, verduras verdes, nueces, alubias secas, levadura de cerveza y cereales.

El Ácido Pantoténico (B5) interviene en la metabolización de los principios inmediatos de los alimentos: proteínas, hidratos de carbono y lípidos; es decir, ayuda a transformar los alimentos en energía para poder vivir. Una carencia de vitamina B5 puede provocar alergias, apatía y falta de energía, en general. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los cereales integrales, la levadura de cerveza, las vísceras y la yema de huevo.

La Piridoxina (B6) ayuda a la producción de energía de los nutrientes. Interviene en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos. Refuerza el sistema digestivo y nervioso.A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, por lo que puede ayudar en casos de depresión, estrés y alteraciones sueño.

Se encuentra en la levadura de cerveza, en el salvado y en el germen de trigo, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las coles de Bruselas, en el repollo, en el plátano, en el melón… En general, se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

La Biotina (B8) tiene una función muy importante en el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos (igual que el ácido pantoténico). Un aporte insuficiente de biotina puede causar dermatitis, pérdida de pelo, inflamación de la lengua, pérdida de apetito, nauseas, vómitos, palidez, fatiga y depresión. La obtendremos mediante la ingesta de hígado, yema de huevo, hortalizas, frutos secos y levadura.

El Ácido Fólico (B9) participa en la formación de material genético de las células y en la maduración de los glóbulos rojos de la sangre. Una dieta desequilibrada, el estrés o un abuso del alcohol o de las drogas son factores que pueden provocar un déficit de ácido fólico, por lo que podría ser necesario un aporte extra del mismo. Es muy beneficioso, además, durante los primeros meses del embarazo, pues previene defectos en el tubo neuronal del feto. Podríamos sospechar que tenemos falta de ácido fólico si notamos alguno de estos síntomas: tendencia a la depresión y otros problemas psicológicos, falta de fertilidad o abortos continuados, anemia, etc. El ácido fólico se encuentra, principalmente, en las hojas de las verduras verdes (perejil, espinacas, brécol, acelgas, remolacha, col), en los cereales integrales, en las legumbres, en la levadura de cerveza, en los frutos secos, en los huevos, en el plátano, en el melón y en la naranja.

La Cobalamina (B12) es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y para la regeneración de los tejidos. Es esencial, también, para el buen estado del sistema nervioso, por lo que su déficit puede causar falta de memoria, irritabilidad, fatiga mental y otras alteraciones mentales. Además, la falta se esta vitamina provoca la llamada “anemia perniciosa” (palidez, cansancio…) pero, a diferencia de las otras vitaminas hidrosolubles, ésta se acumula en el hígado, por lo que sólo tendremos carencia de ella si estamos durante mucho tiempo sin incluirla en nuestra dieta.Sólo se encuentra en productos de origen animal como el hígado, el pescado, la carne de cerdo, los huevos y los productos lácteos, por lo que los vegetarianos estrictos deberían tomar un suplemento.

Otras sustancias que no son necesarias para la vida humana, se han denominado también del grupo B, pero en realidad no son vitaminas como por ejemplo el Inosistol. El Inosistol es generalmente considerado parte del complejo Vitamínico B. Se piensa que, conjuntamente con la Colina, el Inosistol es necesario para la elaboración de lecitina dentro del organismo.

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