Alimentos para la menopausia

Las mujeres van perdiendo energía vital con la edad, y el metabolismo se va haciendo más lento siendo frecuente la retención de líquidos, un incremento de grasa corporal o el hipotiroidismo.

 

Conseguir el peso óptimo es la primera acción preventiva para superar este ciclo satisfactoriamente. No hagas dieta a base de frutas y verduras (de naturaleza muy fría) ya que hace descender aún más el metabolismo. En la menopausia, hay que adelgazar comiendo alimentos que aporten energía vital.

 

Conviene disminuir el aporte calórico de la dieta, tomar menos carne roja y aumentar el consumo de pescado azul, cereales integrales, legumbres y derivados de la soja. El aceite de oliva debe estar presente a diario pues la vitamina E protege los órganos sexuales y favorece la producción de

 

TABLA 1: Alimentos recomendados en la menopausia.

ALIMENTOS RECOMENDADOS LIMITADOS
Lácteos Queso fresco y requesón

leche y yogur desnatados

Leche y yogures enteros

Queso curado

Nata, leche condensada

Cereales Pan, arroz, pasta integral

Galletas

Bollería industrial

Cereales desayuno

Precocinados

Verduras y hortalizas Todas Col, coliflor, coles de Bruselas si producen molestias digestivas
Legumbres Todas bien cocinadas

Soja y sus derivados

 
Carnes, aves y derivados Pollo, pavo, ternera, buey, conejo

Cordero y cerdo magros

Fiambre de pollo o pavo

Jamón serrano

Pato, cordero y cerdo graso

Embutidos

Paté y foi-gras

Pescado y marisco Todos Conservas, salazones
Huevos Todos, no más de 3 por semana
Frutos secos Moderación
Fruta De temporada Frutas secas

Frutas en almíbar

Confitadas

Grasas Aceite de oliva virgen extra Mantequilla, margarina

Manteca de cerdo, tocino y sebos

TABLA 2: Ejemplo de dieta en menopausia

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Desayuno OPCIÓN 1: café/té/infusión, 2 Kiwis, 2 lonchas de pavo y 3 nueces

OPCIÓN 2: café/té/infusión, pan integral con aceite, tomate natural y 2 lonchas de jamón serrano

Media mañana OPCIÓN 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez

OPCIÓN 2: café descafeinado/infusión y 3 galletas integrales

Comida Espinacas rehogadas

Salmón a la plancha con guisantes

Judías verdes con patata

Pollo al horno

Ensalada mixta

Lentejas con verduras

Puré de verduras

Ternera a la plancha 

Crema de puerros

Lomo cerdo

Guisantes salteados con jamón

Conejo al horno

Ensalada

Arroz 3 delicias

Merienda OPCIÓN 1: 1 fruta y 3 avellanas

OPCIÓN 2: 1 yogur desnatado y 1 nuez

Cena Sopa juliana

Revuelto de champiñones

Calabacín y berenjena plancha 

Queso fresco

Ensalada coherente Ensalada de tomate

Pechuga de pollo

Menestra

Lenguado a la plancha

Puré de calabacín

Tortilla

Espárragos trigueros

Merluza a la gallega

 

Es conveniente introducir en la dieta las semillas de lino, muy antioxidantes y estimulantes del metabolismo por aportar numerosos cofactores enzimáticos. Contienen lignanos, fibra soluble interesante para controlar el estreñimiento y con actividad estrogénica mayor que la soja, por lo que ayudan a controlar síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer de mama.

Practica habitualmente alguna actividad física de forma moderada, ya que el ejercicio físico excesivo disminuye aun más la energía vital y como mecanismo compensatorio de supervivencia, disminuye aún más el metabolismo con la consiguiente ganancia de peso.

Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol, bebidas excitantes, exceso de radiación solar o estrés.

Bebe agua, entre 1 litro y medio y dos litros al día para evitar la sequedad de piel y mucosas. Compra agua mineral embotellada en cristal para evitar la acumulación de xenoestrógenos (estrógenos presentes en el plástico o los recubrimientos de las latas, por ejemplo) en el tejido graso y reducir el riesgo de retención de líquidos, aumento de peso, hipotiroidismo, vaginitis, osteoporosis y alteraciones anímicas. Para poder eliminar el exceso de estrógenos que tu cuerpo acumula es necesario aportar cofactores enzimáticos a la desintoxicación hepática como vitaminas del grupo B (cereales integrales) y sulfuro (ajo, cebolla y crucíferas -berros, brécol, coles, coliflor-).

En cuanto a la prevención de la osteoporosis y enfermedades cardiovasculares es conveniente realizar un poco de ejercicio al aire libre para favorecer la mineralización ósea y tomar el sol para estimular la síntesis de la vitamina D y así fortalecer los huesos. Aumenta el consumo de col, perejil, berros, brécol, guisantes frescos, champiñones, lechuga y judías verdes, ricos en calcio, magnesio y boro para mantener los huesos sanos y fuertes. También conviene aumentar el aporte de calcio con algas, frutos secos, lácteos, brécol y sardinillas en aceite de oliva. Aumentar el aporte de magnesio y zinc que estimulan la absorción del calcio (marisco -sobre todo las ostras-, cereales integrales, yema de huevo y algunas legumbres).

Con frecuencia el aumento de peso es un indicador de hipotiroidismo subclínico. El diagnóstico debe hacerse teniendo en cuenta el historial clínico, síntomas, hábitos de vida, tipo de alimentación, temperatura basal y estado emocional de la persona, y no sólo basándose en la sintomatología o un análisis de sangre. Consulta con tu médico o nutricionista en caso de que presentes más de tres de los siguientes síntomas:

 

TABLA 3: Síntomas de hipotiroidismo subclínico

Síntomas frecuentes Menos frecuentes
Baja temperatura corporal

Sensibilidad al frío

Falta de memoria

Disminución de la libido

Retención de líquidos

Apatía

Caída del cabello

Estreñimiento y gases

Mala circulación

Osteoporosis

Piel seca y cortada (sobre todo en los pies y manos)

Tez pálida o amarillenta

Fatiga

Obesidad y/o dificultad para perder peso

Fácil aumento de peso

Escasa orina durante el día

Pulso lento

Infecciones frecuentes

Depresión

Falta de concentración

Dolores de cabeza

Vértigo y mareos

Sordera

Bajones de azúcar

Dolor persistente de espalda (zona baja)

Anemia

Colesterol y triglicéridos altos

Endometriosis

Menstruaciones irregulares

Irritabilidad

Eccema o psoriasis

Acné

Canas prematuras

Pérdida de los extremos exteriores de las cejas

Uñas quebradizas

Alergias alimenticias

Ronquera crónica

Congestión nasal

Párpados hinchados

Pies hinchados

Ruidos en los oídos (tinitus)

Elastic Tits

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